Leinsamen geschrotet oder ganz: Was ist gesünder?

Wer in den Verkaufsregalen nach Leinsamen sucht, hat die Wahl zwischen ganzen und bereits geschroteten Körnern. Nur: In welcher Form sind sie am gesündesten?

Leinsamen liefern viele gesunde Nährstoffe. So stecken sie etwa voller Ballaststoffe, Proteine und Omega-3-Fettsäuren, die unter anderem unseren Darm, unser Herz und unser Immunsystem schützen.

Vor allem sind Leinsamen bekannt dafür, eine gute Verdauungshilfe zu sein. Das liegt an den Schleimstoffen, die in ihren Schalen enthalten sind: Diese Stoffe binden im Darm Wasser und quellen auf, wodurch sich das Stuhlvolumen vergrößert und die Verdauung in Schwung gebracht wird. 

Wenn Sie Leinsamen in Ihren Ernährungsplan aufnehmen möchten, sollten Sie jedoch geschroteten, also grob gemahlenen Körnern, ganz klar den Vorzug geben.

Sind geschrotete Leinsamen gesünder?

Leinsamen können ihre positiven Effekte erst richtig entfalten, wenn sie zuvor geschrotet wurden. Die Schale von ganzen Leinsamen kann schließlich im Magen-Darm-Trakt kaum aufgebrochen werden. Dadurch können ihre wertvollen Inhaltsstoffe kaum nach außen gelangen.

Somit ist es sinnvoller, bereits geschrotete Leinsamen zu kaufen oder aber zu ganzen Leinsamen zu greifen und diese vor der Mahlzeit frisch zu schroten. Auf diese Weise kann der gesunde Schleimstoff besser aufgenommen werden. Zudem tritt durch das Quetschen auch etwas Leinöl aus. Dieses ist reich an Omega-3-Fettsäuren, die unter anderem das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken können.

Ein weiterer positiver Effekt: Das Öl "schmiert" den Darminhalt und macht es so gleitfähiger. Welche gesundheitlichen Vorteile Leinsamen außerdem mit sich bringen, lesen Sie hier: 4 Gründe, warum Leinsamen gesund sind.

Wichtiger Hinweis: Bei Leinsamen gilt es, reichlich zu trinken. Sonst können die Schleimstoffe "verkleben" und zu einer Verstopfung führen – oder gar zu einem lebensgefährlichen Darmverschluss. 

Wie viele Löffel Leinsamen am Tag?

Leinsamen sollten also zerkleinert werden, damit ihre gesunden Inhaltsstoffe nicht ungenutzt durch den Körper wandern. Allerdings sollten sie nur in Maßen gegessen werden. Denn durch das Schroten der Samen wird auch Blausäure freigesetzt. Das ist eine akut toxische Substanz, die aus bestimmten sekundären Pflanzenstoffen, den "cyanogenen Glykosiden" entsteht.

Ab einer gewissen Konzentration kann Blausäure zu Vergiftungserscheinungen wie Kopfschmerzen, Atemnot und Schwindel führen, in schweren Fällen auch Koma oder Tod. 

Es gelten daher folgende Verzehrsempfehlungen (die leider nicht immer auf den Verpackung stehen):

• Für Erwachsene: höchstens ein Esslöffel geschrotete Leinsamen bzw. 15 Gramm pro Mahlzeit.
• Für Kinder: maximal ein Teelöffel bzw. 4 Gramm am Tag.
• Nicht geeignet sind geschrotete Leinsamen für Kinder unter vier Jahren: Blausäure kann für Babys und Kleinkinder deutlich schneller gefährlich werden.

Geschrotete Leinsamen erhitzen

Wir raten dazu, geschrotete Leinsamen vor dem Verzehr auf mehr als 26 Grad Celsius erhitzen – dadurch verflüchtigt sich die Blausäure. Viele geschrotete Leinsamen im Handel sind sogar explizit nur für den erhitzten Verzehr gedacht und sollten gar nicht roh gegessen werden.  

Übrigens: Unser Test von geschroteten Leinsamen hat gezeigt, dass viele Produkte tatsächlich ein Problem mit Blausäure haben. 14 von 19 Produkten erhalten Notenabzüge, weil sie aus unserer Sicht zu viel davon enthalten. Mehr dazu lesen Sie hier:

Leider enttäuschen viele geschrotete Leinsamen in unserem Test. Grund dafür ist nicht nur die berüchtigte Bildung von Blausäure. Im Labor zeigten sich auch Probleme wie Belastungen mit Mineralölbestandteilen und Anzeichen für Fettverderb.

Leinsamen ganz einfach selber schroten

Es ist ratsam, ganze Leinsamen zu kaufen und diese erst kurz vor dem Verzehr selbst zu schroten. Der Grund: Ganze Körner verderben wesentlich langsamer. Sie bleiben bis zu zwei Jahre genießbar, sofern sie richtig aufbewahrt werden. Dagegen werden bereits geschrotete Leinsamen durch den Kontakt mit Sauerstoff schnell ranzig und schmecken dann bitter. Frische Leinsamen haben hingegen ein nussiges Aroma.

Zum Schroten reicht im Prinzip schon ein einfacher Mörser aus. Geben Sie hierfür eine Portion Samen in den Mörser, dann reiben Sie in kreisenden Bewegungen mit dem Stößel darüber, bis die Körner gewünschte Konsistenz haben.  

Wenn sie eine Getreidemühle oder eine Kaffeemühle besitzen, können Sie diese natürlich ebenfalls einsetzen. Für welche Methode Sie sich auch entscheiden: Wichtig ist, dass Sie die Samen nur in kleinen Mengen schroten, erhitzen und dann direkt aufbrauchen. Denn frisch geschrotete Leinsamen sind maximal sieben Tage haltbar.

Geschrotete und ganze Leinsamen kaufen: Was zu beachten ist 

Ob geschrotet oder ganz: Wer Leinsamen kauft, sollte der Umwelt zuliebe Produkte in Bio-Qualität und aus regionalem Anbau bevorzugen. Dadurch werden Pestizide und lange Transportwege vermieden.

Denn Leinsamen gelten zwar als "heimisches" Superfood, weil die Leinpflanze auch in Deutschland und anderen europäischen Ländern wächst. Tatsächlich werden die Ölsaaten aber oft aus Ländern wie Russland, Indien oder China importiert. 

Bei geschroteten Leinsamen ist es außerdem sinnvoll, aus Haltbarkeitsgründen eine kleinere Packung zu wählen. Leinsamen werden am besten an einem trockenen, dunklen und kühlen Ort aufbewahrt. Das gilt auch für ganze Körner. Achten Sie darauf, die Packung nach dem Öffnen luftdicht zu verschließen. Füllen Sie die Samen dafür am besten in ein verschraubbares Glas.

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